Собрал некоторые советы и обобщения из собственного опыта. Приведенное ниже не претендует на истину в последней инстации. Скажу лишь, что благодаря этим рекомендациям за 2012 год удалось улучшить полумарафон с 1:58 до 1:34.
Октябрь 2011
Октябрь 2012
Итак, улучшаем скорость
1. Длина шага
Ноги длиннее не сделаешь, но шаг — можно. Это ни в коем случае не значит, что вам надо выбрасывать ногу дальше — это может привести к травмам. Длину шага можно увеличить двумя простыми способами. Первый — наклон корпуса. Стоит немного наклонить корпус удерживая спину ровной, как длинна шага тут же увеличиться, это связано с тем что вы начинаете быстрее “падать”, задняя нога будет больше вытягиваться и расстояние между точками касания сразу увеличится. Вообще это все очень понятно и ясно описано в книге Chi-running. Все кто прочитал хотя бы ее треть отмечают прибавление в скорости без увеличения усталости и напряжения. Второй способ — увеличить амплитуду работы суставов и гибкость связок — чем легче и свободнее работают ноги и бедра тем длиннее шаг. Попробуйте во время бега сконцентрироваться на бедрах, добавьте им немного вращения. Представьте что локоть подходящий к боку немного тянет бедро вперед. Вы почувствуете что у вас в работу включится пресс и спина. Длинна шага мгновенно увеличится. Амплитуда складывается из двух факторов: гибкость связок и расслабленность. Значит больше йоги, пилатеса, растяжек и все получится.
2. Кол-во шагов за минуту
Тут все просто: медленно, но верно увеличивайте каденс. Чем больше шагов в минуту вы сделаете, тем дальше убежите :) Но только не надо геройства, измерьте текущий каденс и прибавляйте по 2-3 удара в месяц пока не доберетесь до 180 bpm. По мнению многих атлетов и исслеований это оптимальный каденс для длинных дистанций. Увеличение каденса повышает нагрузку на сердце и уменьшает нагрузку на мышцы, связки и суставы. Поэтому, если плавно наращивать каденс, сердце само подтянется)) А снижение нагрузки на все остальное плюс увеличение кол-ва шагов в минуту отразится на темпе.
3. Вес
Чем больше бесполезный вес, тем быстрее вы возвращаетесь на землю, чем лишний вес меньше тем длиннее расстояние между точками касания и дальше полет. Бесполезный вес это тяжелая одежда, плохие кроссовки и конечно жир:) С одеждой все ясно, берем легкие ткани, специализированные кроссовки и пару сотен граммов можно съэкономить. Но действительно серьезный потенциал для увеличения темпа хранится в наших жировых прослойках (если их у вас нет, то и потенциала нет, грустно) Итак, минимизируем животный и молочный жир, сладкое и и т. п. И наблюдаем как изменяется вес и пэйс :) Не забываем что жиры все же нужны, но лучше их получать из орехов, рыбы и растительного масла.
Удерживаем темп
Темп надо не только набрать, но и удерживать, для этого нам нужна выносливость — способность организма долго работать в режиме повышенной нагрузки.
1. Мышцы
У каждого свои проблемные мышцы в беге. Я для того чтобы обогнать запланированный Асиксом темп работал над икрами, бицепсами ног, спиной, прессом и плечами. Большой вес не нужен, напротив лучше делать 3-4 подхода по 15 повторений с небольшим весом. Уже через пару месяцев вы почувствуете, что можете держать новый пэйс гораздо дольше. Идите в ближайший зал, найдите вменяемого тренера, скажите ему “я увлекаюсь легкой атлетикой и хочу укрепить мышцы” (не нарастить, а укрепить — это важно) и будет вам хорошо. Не советую заниматься самостоятельно, если у вас нет опыта работы с залом и тренажерами. Я сам сделал кучу глупых ошибок, и теперь занимаюсь с тренером.
2. Сердце
Интервальные тренировки развивают не только сердце, но здесь речь пойдет именно о нем. Подробное воздействие интервальных тренировок описывать не буду, т.к. все это в нужных книгах описано. Расскажу только как тренировался. Важно сделать так чтобы приступать к интервальной тренировке хорошо отдохнувшим, хотя бы день-два. На следующий день можно очень медленно немного побегать чтобы разогнать кровь и вывести молочную кислоту. Потом еще пару дней отдохнуть до следующей серьезной тренировки. Я строил свои интервальные по самой простой схеме: 1км с пульсом 85-90 % от максимального, потом пару минут на нижнем аэробном пороге. И повторить 3-4 раза. Эффект потрясающий:) Есть более сложные схемы, но я до них еще не добрался.
3. Энергетические ресурсы
Прогресс будет очень слабым, либо его вообще не будет если постоянно медленно бегать и увеличивать только время или расстояние. Чтобы быстро развиваться надо строить план тренировок из разных типов нагрузок. У меня в этом году была такая база: вторник — интервальная, среда или четверг очень медленный джоггинг до 5к, пятница — быстрая, суббота — отдых или джоггинг, воскресение — длинная темповая. Т.о. организм не привыкает к одному и тому же режиму, нет перегрузки, в организме не задерживается молочная кислота, задействуются разные системы питания мышц. Все это в целом положительно влияет на прогресс. Для того чтобы бегать длинные с хорошим ровным темпом нужно научить организм запасаться энергией, для этого надо выстраивать тактику приема пищи вокруг программы тренировок. Вечером перед длинными много углеводов, сразу после — белок, чуть позже много медленных углеводов. Принимать пищу часто, но маленькими порциями. Пить достаточно воды.
Проверяем результат
Проверять прогресс очень просто, возьмем к примеру дистанцию в 10к и пробежим ее с пульсом в аэробной зоне (для себя я брал 150-155 ударов, чтобы рассчитать свои зоны гуглите heart rate zones calculator). Во время бега отключаем все уведомления о темпе и ориентируемся только на пульс. После пробежки смотрим на распределение темпа. Обратите внимание на средний темп и на кривую темпа. Возможно вы заметите, что после какого-то километра темп сильно ухудшается. Отметьте это километр. Бегайте эту тестовую дистанцию раз в месяц.
Если вы будете следовать рекомендациям выше, то вы заметите что средний темп будет расти, а момент ухудшения темпа будет сдвигаться к концу дистанции и со временем вообще исчезнет на 10к при заданом пульсе. Это значит что вы достигли достаточного уровня выносливости, чтобы в хорошем ровном темпе в аэробном режиме бежать 10к и момент усталости теперь лежит за его пределами :) Теперь можно бегать тестовую 15 или 20к, чтобы лучше мониторить свой прогресс. Со временем темп будет только улучшаться, а точка усталости уходить все дальше и дальше.
Легкого, быстрого бега!