Shared posts

29 Oct 17:48

A Mindful Experiment: Using Meditation to Regulate Intense Emotions

by unstrangemind
Yanayegorov

Great read

I have always had volatile emotions. One popular (though deeply unkind) description of Autistic people is as “emotionless robots” — a description that doesn’t even start to approach the emotional mess of me. If I hadn’t met so many other Autistics with intense, messy emotions, lots of grief and rage, difficulty suppressing emotional impulses, I might continue to question my diagnosis. But there are plenty of us out there with hair-trigger emotions.

And so many Autistics are like me in that strong emotions, even our own strong emotions, are completely overwhelming to us. Emotions are like being drowned at the beach and before I can get up from being knocked down by a giant wave of emotion, I get knocked down by a wave of overwhelm from having too much emotion. It’s easy to get stuck there, battered by waves coming from within. I once watched a short video in which an Autistic pre-teen talked about typical people having a bucket for emotions (and sensory inputs) while Autistics often only have a tiny teacup (or in the case of senses that need extra input, a swimming pool.) It’s a great analogy. I have a swimming pool for proprioceptive input that’s almost impossible to fill and I have a tiny little teacup for emotions and too often I’m trying to catch ocean waves in it.

Recently, I found myself caught on the beach again. Events stirred strong emotions and follow-up events kept making things worse, not better, and I found myself in a downward spiral of too much emotion and too much overwhelm from too much emotion causing even more emotion. It drove away the partner I’d had for nearly two and a half years and I found myself alone, overwhelmed, devastated, and sinking under the waves even faster. I began to battle against self-talk, mainly centered around wishing I weren’t Autistic, believing that a neurology that didn’t come with such volatile emotions and such vulnerability to overwhelm would give me the perfect life that everyone — of any neurology — can, at times, yearn for in vain (for none of us get to have perfect lives. The secret is to make the best life we are able to and learn to love whatever life we do end up with. There’s no road map and only a portion of anything is ever really in our control.)

I have pulled out of the nosedive by returning to an old friend, meditation.

I used to meditate decades ago — so long ago that I can no longer remember if it did me any good. On the one hand, it seems it did, because I kept doing it for a long time. On the other hand, it seems it didn’t, because I stopped doing it at some point. Although that could have just been life interfering with self-discipline. Or maybe meditation made me feel so good that I forgot it was making me feel good and started thinking it must be a waste of time. I have no idea why I stopped, but I recently found myself stumbling across articles about meditation in a synchronicity that was hard to ignore.

The first thing that really caught my eye was an article about meditation and its effects on the amygdala. I had already been thinking about the amygdala a lot because it was pretty apparent that mine was over-active and over-stimulated. I had seen brain studies that indicated that many Autistics have very active amygdalas and even studies that suggested that we have more neural connections to our amygdala than non-autistic brains have.

The amygdala is a pair of neural regions deep inside the brain, in the temporal region (the sides of the brain, more or less beneath your temples.) They are complex and, like much of the brain, only partially understood. They appear to have a strong role in emotions and decision-making, among other things. While pleasant emotions do appear to correlate with amygdala activity, most studies focus on its role in stress emotions, anger, fear, anxiety, etc. If you do much reading about the brain and autism studies, you’re quite familiar with the amygdala already as it’s one of the favorite brain locations for neurology-based autism studies.

Fight-or-flight anxiety and panic are so familiar to me that I had come to believe anxiety was my normal state of being. I became unable to “see” the anxiety except during rare times when it lifted and I could see, by contrast, that I had been extremely tense. Venturing out among people was often too much to bear, generating feelings of being trapped or of venturing behind enemy lines. So when I saw a study that found indications of functional changes to the amygdala, apparently due to mindfulness mediation, I was immediately curious and interested.

I found studies that indicated that meditation can be effective in relieving panic and depression, that it can enhance cognitive abilities, and increase the density of grey matter in brain regions associated with emotional regulation and perspective taking. I found a paper, published in 2012, about using meditation, specifically mantra meditation, as a therapy for Autistic children age 3 to 14 years, that reported “relief of symptoms” that appear to be an effect of stress-reduction and increased emotional self-regulation.

Having seen these studies (and many others, too numerous to list here) indicating potential benefits of meditation, my next step was to read Meditation for Aspies: Everyday Techniques to Help People with Asperger Syndrome Take Control and Improve Their Lives, by Ulrike Domenika Bolls. Bolls’ writing style (originally in German and translated into English by Rowan Sewell) is very clear and easy to understand, although at times repetitive. If I did not already have past experience with meditation, I think I might have felt confused by her book as it explains the benefits of meditation, the ways that people with autism are especially well-suited to become meditators, the physical (and some mental) components of a wide variety of types of meditation, but never really gives a good sense of what meditation is, beyond “a practice that can help you.” In Bolls’ defense, meditation is very difficult to explain. It is the sort of thing that is almost impossible to understand without actually doing it yourself.

Bolls’ book is a good resource for learning about meditation and its benefits, but it will not teach you how to meditate. The author tells her readers to go find a teacher for that. I found that a little frustrating but I did not regret buying and reading the book. It provides a good overview and is especially helpful for describing the wide range of meditation styles that are available. By the time I finished Bolls’ book, I was pretty convinced that I needed to try meditation. I have often seen people refer to the Autistic brain/mind as being like a different operating system — there is nothing flawed or broken, but you can’t expect to run iOS software on a Windows machine or vice-versa. Within this analogy, meditation is like a disc optimization routine that defrags the hard drive and makes everything run more efficiently. Meditation can optimize any hard drive because it is a self-applied process, so our computer (self) already applies it within whatever operating system (individual neurological configuration) the system (person) happens to be running.

Since it had been so many years since I last meditated, I wanted more guidance than Bolls’ book provides. And since I have a very low income and a fear of getting involved with a group or teacher that might end up being pushy or even cult-like (I have experienced this in the past and am very careful about what sort of quasi-religious or new-age people and groups I get involved with because of it) I was pleased to find two free sources of non-intrusive guidance in mindfulness meditation, which turned out to be the meditation type I found myself most drawn to. The meditation I did in the past was mantra meditation. I cannot explain why I felt the urge to do something different this time. I chose, instead, a form of meditation that focuses on the breath. Very simple, very quiet, very peaceful. It can be done while sitting or while slowly walking and I have found that mindfulness breath meditation while laying down helps me to go to sleep more quickly and peacefully as well.

One source of guidance is a set of free recordings you can download from UCLA’s  Mindful Awareness Research Center. These are good recordings and well-produced, but I do not like them so much because the voice is a higher-pitched female voice (and there are even some bells in the recordings) and my nervous system does not respond well to higher-pitched sounds. I find it difficult to relax to the female voice and there are even points in the recording where the pitch and attack (a musical word for the quality of the start of a sound) of her voice causes me to startle and tense up. They are good recordings, though, and if you don’t have my sensory defensiveness against higher-pitched sounds, you may get great benefit from them.

The other recordings are almost perfect for me. Sam Harris has recorded two guided meditations and gives the files away for free on his website. (I feel I should give a warning about Sam Harris. He is more widely-known as an atheist political commentator and he has some political views that I find deeply disturbing. He is hawkish and has advocated torture and killing others for their beliefs. I avoid his political writing because I have gained so much benefit from his meditation teaching and I value him as a meditation resource. Too much exposure to his political views would make it impossible for me to use his voice as a meditation guide and I have so few resources at this point that I don’t want to lose one of the most valuable ones I have.)

I find Harris’ voice very soothing and relaxing and his guidance can bring me into a deeply meditative state very quickly. My goal is to continue using his guidance sometimes in my practice until I develop to a point where I am able to always meditate alone, without a sound track to help me. I already meditate much on my own, but still return to his recordings from time to time for assistance. In these early days, I appreciate the guidance as it helps keep me on track. If I had another recording that were equally effective for me, I would stop using Harris’ recordings since his political views are so repugnant to me. Still, I am grateful for what he has done to make meditation more accessible to others.

So . . . what has this experiment done for me so far?

I am definitely calmer. Before I began meditating, I cried every day. Sometimes I didn’t even know why I was crying. Now I cry infrequently and usually for obvious reasons, like a sad book or movie.

Little things that used to bug me don’t bother me any more. One example: I wear Vibram Fivefinger shoes (the “barefoot” shoe with separate pockets for each toe) and they get a LOT of attention. I wear them for my health (in regular shoes, I develop fasciitis and tendonitis so painful I can’t walk. In Vibrams, my feet stay pain-free) and not as a fashion statement or an attention-getter or conversation starter. It used to really bother me that I would carefully dress in beautiful clothes and all people wanted to talk about was my shoes. And the shoe conversation is always nearly word-for-word identical every time. It is so boring to leave the house and have the same conversation 10 times with strangers who only want to talk to me because my shoes are different.

It started to really annoy me. I felt like I was being treated like a shoe advertisement, not a human being. I hated that everything I did to be beautiful or get noticed would be ignored and my medical devices (because that’s all my shoes are to me — a choice that keeps my feet healthy and pain-free) were center stage. And because people don’t understand why I wear them, they get intrusive in rude ways that they might hesitate to do if I had crutches or a wheelchair instead of “interesting” shoes. (Yes, I know that people get rude and intrusive about crutches, canes, and wheelchairs, but sensitive people usually understand not to do that yet don’t really get it when it comes to my shoes.) And many of the routine comments people make are thoughtlessly rude even if my shoes were just a fashion statement.

But here’s the thing: for years I have felt irritated and put-upon about people’s reactions to my shoes. But after only a few days of daily meditation, I went out and got several comments about my shoes and it didn’t bother me at all. I felt totally calm, not irritated. It’s a small thing but it’s also a really huge thing.

I can tell that I’m looking at life more objectively than I was before. The sounds and smells and movements at the grocery store are still overwhelming to me, but I no longer feel so much like I am being personally attacked by them.

Meditation is not some kind of “autism miracle cure” by any stretch of the imagination, but it is clearly helping me cope with strong emotions and handle stress better. I am feeling less depressed, less anxious, less frustrated . . . and the space those unwanted feelings leave behind is giving me more capacity for clear thinking and compassion toward others.

So I will continue with the practice, as it seems to be doing me much good. And I wanted to write about it, in case it could help others. Thank you for reading and may you have peace.


28 Sep 17:03

עוגת שוקולד טבעונית מושלמת

by dvarimbalma
Yanayegorov

Looks amazing!

עוגת שוקולד טבעונית

***(שימו לב: בסוף הפוסט הפתעה! תבנית במתנה לאחת או אחד מכם)***

יש לי יום הולדת וזה אומר שסתיו, וזה אומר שיש שלכת, שנעשה קריר.

זה אומר שהמון חגי תשרי מגיעים, והתאריך שבו נפטרה סבתא מרים.

זה אומר תחילת שנת לימודים (השנה אני גם מלמדת),

וחשבונות נפש שונים, ועוגות תפוחים, ותפילות.

אבוקדו

אני אוהבת את הזמן הזה, שבו אני קרובה אל עצמי מאוד ויש באוויר משהו אחר בין פתיחת שער וסגירת שער. חשבונות נפש עלולים להיות מעגלים מייסרים של שליליות ושל ספירת הישגים, של ניכור וכעס וקינאה, אבל הם יכולים להיות גם נעימים בדרכם הצלולה והשקטה: חשבון נפש זה הרגע הזה בתשרי שפתאום המחשבות עוברות לאיכות HD.

מילים רודפות זו את זו ואפשר לסדר בתוכן מציאות. השירים ברדיו מרגשים יותר. דברים נעשים נוכחים יותר בגוף ובזמן.

מוסיפים חומץ תפוחים

אני קוראת פוסט יומולדת ישן שכתבתי בבלוג הזה לפני ארבע שנים (תשמעו, זה קטע כמה זמן אנחנו כבר יחד אתם ואני) וחושבת שכנראה אני מוצאת את הדרך שלי להתבגר.

לראות את הכאב ואת הקשיים שגם הם מגיעים לאורך הדרך כחלק מהחיים, לא כהפרעה להם

(בכלל בזמן האחרון נראה לי שהכישלונות והחרטות הן לא הבעיה, הבעיה היא שאנחנו חיים באשליה שאפשר להימנע מהן).

שמן

אני רואה בבהירות את הדברים שטעיתי בהם ואת השינויים שאני רוצה לעשות, את כל מה שנדפק לי וכל מה שפישלתי, את הצלקות שנשארו בי מהפעמים בהם נשבר לי הלב.

וגם את הדברים שבהם בחרתי נכון ולא פישלתי בכלל, את הדברים שאני גאה בהם, את מה שעשיתי נכון ויצרתי משהו טוב וצעדתי לכיוונים שבהם אני רוצה להיות.

הלב נעשה מלא וגם קל-קל-קל. כמו בלון הליום, ככל שממלאים אותו יותר הוא נהיה קליל.

שקילת מצרכים

חגים ואירועים מכריחים את בני האדם להזיז בתוך הנפש את הציניות והאגו כמו שמזיזים רהיטים לספונג'ה, לערום אותם זה על זה בפינה, ולצקת בבית דליים שלמים של שימחה ושל הודיה.

זה אולי הדבר הכי חשוב בחגים ובימי הולדת ובחתונות, להקצות מקום וזמן לשמחה ולחגיגה וליופי שיכול לחמוק מאיתנו כשאנחנו עסוקים בדברים אחרים.

מוסיפים קקאו

וגם עוגת שוקולד יש לי להוסיף לאווירה הזו של תחילת שנה/ חגים / יומולדת.

עוגה בדיוק בטעם שלי, מושלמת, ביתית, עשירה. שוקולדית וקקאואית מאוד, לא מתוקה מידי, פשוטה להכנה (כמה ערבובים- ולתנור).

טבעונית לגמרי, ובלי כל מיני מרכיבים מוזרים שקשה להשיג, ועם גובה וצורה שרק מזמינים קרם וסוכריות ונרות.

לא שיא הבריאות (בכל זאת, עוגת שוקולד), אבל בהחלט יחסית בריאה. כל הרכיבים שפויים לגמרי ויש מעט מאוד שמן וסוכר.

מערבבים את החומרים היבשים בנפרד

כמה הערות והבהרות:

ספקנות. עומדים להיות לכם שני רגעים של ספקנות כשתכינו את העוגה הזו. הראשון, כשתמעכו אבוקדו במזלג ותצטרכו להאמין שלהוסיף את העיסה הירקרקה הזו לשוקולד זה דבר סביר, ובניגוד לכל האינטואיציות שלכם תצטרכו לסמוך עליי שצפויה עוגה שוקולדית בטעם משגע וללא צל של אווירת גוואקמולי. רגע הספקנות השני, אגב, יופיע כשתפרסו את העוגה ולא תאמינו לעצמכם שאין בה ביצים או חמאה. כל הנימוחות הזו באה מהאבוקדו, אבל אין טעם של אבוקדו. אולי בכל זאת שמתם חמאה ושכחתם…? לא. קסם. ואם אתם לא סומכים עליי שאבוקדו עושה ניסים כתחליף טבעי לחמאה תראו מה גל עשה. אפשר הרי לסמוך על גל.

קניות. המתכון הזה לא דורש שום רכיבים מורכבים שקשה להשיג, אבל מעט הרכיבים שבהם משתמשים צריכים להיות באיכות טובה. מאחר ואתם הולכים להיות רק רבע שעה במטבח (ערבוב של חומרים יבשים, ערבוב של חומרים רטובים, ערבוב של שניהם יחד והופה- לתבנית) אני מרשה לעצמי לשלוח אתכם לבלות עוד קצת זמן בקניות הפעם ובחיפוש אחר דברים טובים. חשוב מאוד למצוא אבוקדו בשל, עסיסי, רך לגמרי אבל לא שחור (אבוקדואים מסוג "הס", עם הקליפה העבה, יתאימו במיוחד כי הם רכים ונימוחים). אבוקדו קשה ישאיר חתיכות ירוקות בעוגה, ואבוקדו מיימי לא יוביל לתוצאה מפנקת וחמאתית.

מתחילים ערבוב

עוד קניות. גם קקאו טוב ושוקולד טוב ישדרגו את העוגה הזו בכמה רמות. אני ממליצה להשקיע ולקנות שוקולד וקקאו באחת מחנויות האפייה המתמחות (תל אביבים: סעו לשוק לוינסקי!), יש שם בד"כ את המוצרים האלה גם באיכות יותר טובה וגם (באופן מפתיע) במחיר הרבה יותר נמוך. הכנתי את העוגה פעם אחת עם קקאו מעפן מהסופר מרקט, שצבעו חום בהיר, ופעם אחת עם קקאו כהה ועמוק שנמכר לפי משקל בחנות מוצרי אפייה, וההבדל לא יאמן (עוד כמה פרטים על קניית שוקולד כאן).

שוקולד

קרם. העוגה יוצאת מושלמת כמו שהיא, ולא ממש דרוש בה שום דבר נוסף. בגלל המרקם המיוחד שלה, נוצר לה קרום מבריק למעלה, כך שגם בלי קרם היא נראית חתיכה כאילו יש עליה קצת קרם או זיגוג. אם בכל רוצים קרם (יומולדת וזה, וגם צריך משהו שידביק ת'סוכריות) אני הלכתי על האופציה הכי פשוטה ופשוט המסתי 150 גר' שוקולד עם כף אחת של שמן (שמן זית, שמן קוקוס או שמן קנולה, לפי איזה סוג של טעם אתם רוצים להוסיף לזה. קוקוס הוא קצת דומיננטי מידי אז העדפתי שמן קנולה). מעל הקרם אפשר לפזר גם תותים או סוכריות, אבל זה כבר באמת לא מאסט.

שינויים. הכנתי את העוגה הזו עשרות פעמים בקיץ האחרון ויש כמה וראיציות שניסיתי ויצאו אחלה. את הקמח אפשר לגוון ולשים שתי כוסות קמח רגיל ושלושת רבעי כוס קמח כוסמין (זה מוסיף עוד איזשהו גוון של טעם יותר אגוזי). בסוכר אפשר לשחק ולשים קצת יותר סוכר אם העוגה מיועדת לילדים (עוד 4 כפות בערך). המים נותנים לעוגה את הלחות, אבל אם לא בא לכם על מים שקצת מדללים את הטעם אפשר במקום זה להשתמש בחלב שקדים שגורם לעוגת לצאת קצת אינטנסיבית יותר בסוף. השוקולד שקוצצים לתוך העוגה נותן לה את כל האופי וממש לא כדאי לוותר עליו, אבל אם אתם שוקוהוליקים כבדים אפשר בכיף לשים 150 גר' במקום 100.

שוקולד

       הדפיסי אותי!    

עוגות שוקולד טבעונית מושלמת (חומרים לתבנית אפייה עגולה מס 26 או לתבנית מרובעת של 24X24)

  • 1 אבוקדו בשל מאוד בגודל בינוני (אחרי המעיכה יוצא חצי כוס מחית אבוקדו
  • 1 כפית מחית וניל אמיתי או שתי כפיות תמצית וניל טובה
  • 2 כפות חומץ תפוחים
  • רבע כוס שמן קנולה
  • 2 כוסות מים (או חלב שקדים)
  • 2 ושלושת רבעי כוסות קמח לבן רגיל (או שתי כוסות קמח רגיל + שלושת רבעי כוס קמח כוסמין)
  • 2 כפיות אבקת אפיה
  • 2 כפיות סודה לשתיה
  • שני שליש כוס אבקת קקאו איכותית (במשקל זה יוצא 45 גר')
  • 1 כוס סוכר חום דמררה (160 גר')
  • 100 גרם שוקולד מריר

הכנה:

  • חוצים את האבוקדו, גורפים את הבפנוכו שלו לקערה עם כף, ומוערכים את כולו במזלג טוב-טוב-טוב עד שיש מחית אחידה.
  • מערבבים אל תוך מחית האבודקו את החומץ, הוניל והשמן.
  • מערבבים בקערה נפרדת את החומרים היבשים: קמח, קקאו, אבקת אפיה, סודה לשתיה, סוכר. כדאי לערבב עם מזלג כדי לוודא שאין גושים של קקאו.
  • מערבבים את החומרים הרטובים והיבשים יחד, וגם מוסיפים לזה את המים. הדרך הכי טובה לעשות את זה היא לשפוך את החומרים היבשים אל תוך הרטובים בכמה נגלות, ולשפוך את המים בכמה נגלות במקביל. מערבבים את התערובת כולה עד שהיא אחידה אבל לא מגזימים עם הערבוב- זה גורם לגלוטן שבקמח להפוך את העוגה לעוגת חנק.
  • קוצצים את השוקולד: מניחים את גוש השוקולד השלם על קרש חיתוך וקוצצים את השוקולד עם סכין חדה עד שהוא קטן ואבקתי. שבבי השוקולד אמורים להיות קטנים בסוף, אבל זה בסדר גם שיהיו כמה גדולים יותר שיפנקו את בר המזל שיקבל אותם בפרוסה. כדי שהשוקולד לא ימס כדאי להימנע מלגעת בו בידיים, ואם זה יום חם במיוחד עדיף לדחוף את סכין החיתוך לפריזר לחמש דקות לפני שמתחילים לקצוץ.
  • את השוקולד הקצוץ שופכים לתערובת ומערבבים רק כמה ערבובים, על מנת לפזר אותו באופן אחיד.
  • שופכים לתבנית עגולה מספר 26, או לתבנית עוגה מרובעת (שלי היא 24 על 24). אופים בחום בינוני גבוה (180 מעלות) עד שהעוגה יציבה ואפשר לנעוץ בה גפרור שיוצא יבש.
  • או רוצים, אפשר להוסיף זיגוג שוקולד שעשוי מ-150 גר' שוקולד מומס עם כף של שמן. אם לא, היא טובה גם בדיוק כמו שהיא.

התערובת לפני האפיה

וכדי שיהיה יומולדת קצת יותר שמח יש הפתעה גם בשבילכם:

אני כל כך רוצה שתכינו את העוגה הזו שהחלטתי לתת לכם עוד מוטיבציה כשאתם הולכים למטבח. בשבועיים הקרובים (עד ה-12 באוקטובר) אתם מוזמנים להכין את העוגה, לצלם אותה ולהעלות את הצילום לעמוד הפייסבוק של הבלוג.

בין כל האופים שיעלו תמונות תוגרל תבנית שווה להמשך האפיות שלכם (כי ביננו, צריך לעשות עוגה לא רק ביומולדת). רשת חנויות הגורמה והבישול ספיסס (הנה הם בפייס) הסכימה לתת לאחד מכם תבנית אפיה של "נורדיק" (תבניות אפיה אמריקאיות סופר-איכותיות שלא נדבקות). כל מה שאתם צריכים לעשות זה לצלם את העוגה המוכנה, להדביק על הקיר שלי, ולחכות לשמוע מי זכה. הזוכה המאושר יוכל לאסוף את התבנית מהחנות הקרובה אליו (נעשה תיאום טלפוני על זה לפני, כן?), ולחזור הביתה כדי לאפות עוד סיבוב של עוגת שוקולד.

המתנה היא אחת מהתבניות בסידרה, אז לא בטוח שהיא תהיה התבנית הזו בדיוק

המתנה היא אחת מהתבניות בסידרה, אז לא בטוח שזה יהיה התבנית בצורה הזו בדיוק

טוב, אז סיכמנו שאתם אופים?

יופי. מחכה לתמונות שלכם.

הוספת השוקולד לתערובת

שתהיה לכם שנה באמת טובה, שנת בישול וארוחות וטעמים.

תודה על כל התגובות מהפוסט האחרון שעזרו לי לפתור את הבעיות עם שליחת העדכונים על פוסטים חדשים במייל. ובכלל, תודה על זה שאתם פה וקוראים. מבין הדברים הנפלאים שקורים כשיוצאים למסע כזה של כתיבת בלוג הוא שמגלים את האושר והחן בלהבין שמישהו בצד השני של המסך קורא אותך.

שנה דבש,

עלמה

עוגת יומולדת טבעונית

 

 

25 Sep 00:00

September 25, 2013


Tomorrow, I head off for FESTIBLOG.
13 Aug 10:30

חוד החבית

by talish

הבירה הכי טובה שמוצעת בבר.

משחק מילים על "חוד החנית".

- "מה תרצו?"
- "אני אקח את חוד החבית."
- "אין בעיה, חצי גינס."

נתרם ע"י: טלי שפייזמן.
מקור: טלי שפייזמן.